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Homeworkout: Die effektiven Übungen für zu Hause

Die Fitnessbranche kann manchmal wie ein verwirrender Wirrwarr neuer Ideen erscheinen, mit neuartigen Diäten, Trainingskursen und Geräten, die ständig auftauchen, umgeben von einem Hype, der behauptet, sie seien der bestmögliche Weg, um fit zu werden. Wenn Sie das alles kalt lassen, ist es beruhigend zu wissen, dass man das alles ignorieren kann und stattdessen einen weitaus traditionelleren Weg zur Fitness einschlagen kann – einen Satz Hanteln und ein paar gut geplante Workouts zu Hause.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie die Hanteln bereits haben und sie irgendwo herumliegen und Staub ansammeln, aber wenn nicht, dann werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl der besten Übungen, um ein Set zu finden, das zu Ihnen passt. Es gibt Optionen für alle, ob Sie nach dem billigsten Set suchen, das Sie finden können – es ist nur ein Gewicht mit einem Griff, nach allem – oder bereit sind, für einige langlebige Gusseisen, glänzendes Chrom, oder eine Art von schwarzer Magie verstellbare Hanteln, die das Gewicht für Sie auf Knopfdruck ändern.

Wer gerne Sport treibt, der kann sehr schnell positive Effekte abnehmen. Wenn Sie schon alle anderen Aktivitäten wie z.B. kleinere Ausfahrten, Vulkan Vegas Casino, Snowboarden oder sogar Radfahren ausprobiert haben und Sie gerne Ihre Freizeit zu Hause verbringen, dann haben wir für Sie ein perfektes Fitnessprogramm vorbereitet.

Fitnessprogramm

Sobald Sie Ihre Hanteln haben, brauchen Sie die gut geplanten Workouts für zu Hause. Die finden Sie genau hier. Dieser vierwöchige Trainingsplan besteht aus drei Workouts pro Woche, wobei alle Satz-, Wiederholungs- und Ruhezeiten unten aufgeführt sind. Wir haben sie als Montags-, Mittwochs- und Freitagseinheiten gekennzeichnet, damit Sie das Wochenende genießen können, ohne sich Zeit für ein Training nehmen zu müssen.

Achten Sie nur darauf, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag einlegen. Wenn Sie in ein Set mit mehreren Gewichten investiert haben, können Sie die beteiligten Gewichte im Laufe der Wochen erhöhen, was Sie als greifbares Maß für Ihren Fortschritt motivieren wird.

Planke

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, stützen Sie sich aber nicht auf die Hände, sondern auf die Unterarme. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Position, ohne die Hüften durchhängen zu lassen.

Warum: Endlose Crunches üben Druck auf Ihre Wirbelsäule aus und können, wenn sie falsch ausgeführt werden, zu einem Satz seltsamer, aufgeblähter Bauchmuskeln führen. Planks sind perfekt für die Arbeit Ihren Kern in einer Weise, die Sie verletzungsfrei hält und baut die flache Sixpack Sie nach sind.

Deadbug

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände über sich und die Füße hoch, so dass die Knie im 90-Grad-Winkel stehen. Strecken Sie das Bein durch, bis die Ferse einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Indem Sie Ihre Beine strecken und Ihre Fersen anheben, arbeiten Sie an Ihren Kernstabilisatoren, nicht nur an Ihren Bauchmuskeln. Das bedeutet, dass Sie Muskeln aufbauen, die Sie auf dem Sportplatz einsetzen können und nicht nur im Spiegel sehen.

Seitliche Planke

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen ab. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position und atmen Sie dabei tief durch. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Warum: Hervorragend geeignet, um einen kleinen Muskel im unteren Rücken zu trainieren, den Quadratus lumborum. Die Stärkung dieses Muskels ist entscheidend für die Gesundheit der Wirbelsäule und hilft Ihnen, die berüchtigten Anfänger-Rückenschmerzen zu vermeiden. Diamantgeschnittene schräge Muskeln sind ein Bonus.

Plyometrische, springende Sätze

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Springen Sie in die Luft, wobei Sie den hinteren Fuß nach vorne und den vorderen Fuß nach hinten bringen. Landen Sie im Ausfallschritt und wiederholen Sie die Übung. Landen Sie auf beiden Füßen gleichzeitig, um den Aufprall auf Ihre Gelenke abzufedern.

Warum: Genau wie Burpees sind diese Übungen perfekt, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, aber sie helfen Ihnen auch, einen schnelleren und kräftigeren Quadrizeps aufzubauen. Ideal, wenn Ihr Beintraining etwas zu kurz gekommen ist.

Bankdrücken

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Bank, fassen Sie sie mit beiden Händen schulterbreit an. Strecken Sie die Beine vor sich aus. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihr Arm am Unterarm einen 90-Grad-Winkel bildet. Heben Sie sich mit dem Trizeps wieder in die Ausgangsposition.

Warum: Diese Übung lässt sich leicht auf einem Stuhl, einer Treppe oder einem Couchtisch durchführen. Es trainiert die Arme, die Brust und die Schultern und ist ideal, wenn Sie möchten, dass die Leute bemerken, dass Sie mit dem Training begonnen haben, da es den Trizeps effektiv aufbaut.

Crunch

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Kopfes. Drücken Sie Ihren Rücken zum Boden, während Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden abheben – achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer in Kontakt mit dem Fußboden bleibt.

Warum: Diese Übung ist die erste Anlaufstelle für jedes Bauchmuskeltraining und ein Muss. Indem Sie Ihre Beine anheben, belasten Sie die Bauchmuskeln zusätzlich und verringern den Schwung, der diese Übung einfacher machen könnte.

Bizepsbeuge

Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin und beugen Sie die Gewichte mit ruhenden Oberarmen, bis sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellenbogen ruhig zu halten – nur der Unterarm sollte sich bewegen. Drücken Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Kontraktion zusammen, senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie die Übung.

Warum: Dies ist die perfekte Übung, um die ersehnten Spiegelmuskeln zu entwickeln. Indem Sie Ihren Oberarm ruhig halten, erreichen Sie den gesamten Bizeps für maximales Wachstum.

Ein letzter Hinweis

Dieser Trainingsplan wird am besten von jemandem durchgeführt, der bereits über eine gewisse Erfahrung im Umgang mit Gewichten verfügt, weil einige der Bewegungen Neulingen wahrscheinlich nicht vertraut sind und es wichtig ist, die Technik richtig zu beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden.

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